Warmte en sporten; de do’s en dont’s
Let extra goed op jezelf als je de warmte sportend trotseert. Geen ervaring met sporten in de warmte, stel het uit! Kies bijvoorbeeld voor de vroege ochtend (schonere lucht en lekker koel). Hieronder de tips van SportzorgNL:
Algemene tips
- Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
- Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
- Water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.
- Download de EHBO-app van het Rode Kruis. Daarin wordt uitgelegd hoe jij jezelf of anderen kan helpen mocht dat nodig zijn.
EET- en drinktips
- Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;
- Water (hypotoon) is af te raden omdat het voor verdunning van het bloed zorgt. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden, zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van isotone drank is dat het snel (samen met de ingenomen voeding!) wordt opgenomen. Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml). Op deze pagina wordt alles uitgelegd over hypotone en isotone sportdranken.
- Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
- Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning;
Je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
- De vochtbalans in je lichaam kun je controleren aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
- Een andere manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.
- Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.
- Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.
Bij evenementen als deelnemer
- Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.
- Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.
Bij evenementen als toeschouwer
- Drink twee keer zoveel als normaal, maar drink weer niet te veel. Van te veel water kun je ook ziek worden in de hitte.
- Water, zonnebrand en een hoedje zijn noodzakelijke attributen
- Geen toilet in de buurt? Probeer toch ergens te plassen. Als je niet plast, drink je niet en droog je uit.
- Een paar biertjes is op zich niet zo kwalijk. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam, maar niet meteen. Een biertje bevat ook veel water.
- Drink naast bier ook water en kijk naar de kleur van je urine. Donkere plas, dan meer water drinken.
- Voel je dat je niet lekker wordt, ga dan de drukte uit, drink en zoek een plek in de schaduw.
Kleding / bescherming
- Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. Lees meer over de juiste zonnebrandcrème.
- Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:
- Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding
- Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur
- Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Voor fietsers: de helm heeft gaten voor een optimale luchtstroom binnen de helm.
- Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
- Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de preacclimatisatie.
Precooling
Heeft koelen na inspanning (aftercooling) ook nog zin om sneller te herstellen? Precooling is een methode die als doel heeft de kerntemperatuur van het lichaam (niet de spiertemperatuur!) vóór aanvang van een wedstrijd zo laag mogelijk te houden. Het streven is om met een lagere kerntemperatuur aan de inspanning te beginnen dan zonder precooling het geval zou zijn. Lees alles over precooling.
Warming-up / cooling-down
- Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.
- Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.
De informatie op Sportzorg.nl en sportfysionieuwerkerk.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat u bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met uw (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl noch Sportfysiotherapie Nieuwerkerk kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.
Kommentare