PERIODISEER MET DE AC-RATIO

Het sportseizoen is weer begonnen. Helaas ook het moment waarop blessures kunnen ontstaan. Overbelasting blijkt de grootste oorzaak. 43% van de blessures in Nederland werden hierdoor veroorzaakt (1). Dit risico is er zeker na een langere periode van inactiviteit, zoals de zomerstop.

De oplossing: bouw de belasting rustig op. Maar dat kan nog best lastig zijn, blijkt in de praktijk. Wat is teveel? En wanneer is het te weinig? Want je wilt als sporter ook zo snel mogelijk fitter worden. Houd hierbij rekening met de belasting en belastbaarheid.

Belasting en belastbaarheid

Je probeert door voldoende actief te zijn en voldoende rust te nemen te zorgen voor een balans. Als die balans er is, dan raak je niet overbelast. Slaat het teveel door naar de belasting, zoals trainingen, wedstrijden, werk, maar ook psychische stress, dan kun je overbelast raken. De belastbaarheid is datgene wat je als persoon aankan. Dit wordt bepaald door o.a. hersteltijd, slaap, voeding, drankgebruik, etc.

Wanneer je de grens íéts overgaat, dan creëer je een prikkel waarop je lichaam zich probeert aan te passen. Doe je dat steeds, in combinatie met voldoende herstel, dan wordt je fitter. Ga je die grens steeds over, zonder dat je voldoende herstelvermogen hebt, dan wordt je minder fit en loop je meer risico op blessures.

Dit is echter wel per persoon verschillend. Voor de ene is de belasting goed te doen omdat hij voldoende slaapt en weinig stress in zijn werk heeft. Terwijl de ander nachtdiensten draait met een hoge werkdruk. Bij teamsporten is dit daarom een uitdaging. (3)

Periodisering

Door een periode van hogere activiteit af te wisselen met een periode van meer rustige activiteit kun je zorgen voor balans tussen belasting en belastbaarheid. Zo kun je het sportseizoen in periodes verdelen en elke periode wordt gekenmerkt door een bepaalde trainingsintensiteit, volume en/of grondmotorische eigenschap. Er zijn verschillende periodiseringsmethodes. Welke je kiest is afhankelijk van je sport en niveau.

Om de zwaarte van een periode te bepalen, kun je ook verschillende methodes gebruiken. Een meer algemene methode om te bepalen of een training of periode voldoende in balans is, is de AC-ratio.

AC-ratio

De acute : chronic ratio is een cijfer wat aangeeft hoe de balans is tussen de laatste week vergeleken met de afgelopen vier weken. Omdat de sporter zelf een cijfer geeft voor de zwaarte van de inspanning (sRPE) geeft het een goed beeld over een individu. Het werkt als volgt:

1. Geef elke training een cijfer over de zwaarte van de training (sRPE) van 0 tot 10. 0 staat voor heel licht, een 1o staat voor heel heel zwaar.

2. Vermenigvuldig de sRPE met je aantal trainingsminuten. 3. Tel alle trainingen van de afgelopen vier weken (28 dagen) bij elkaar op en deel door vier. Dit is je gemiddelde chronische belasting (chronic load). 4. Tel alle trainingen van de afgelopen week (zeven dagen) bij elkaar op. Dit je acute belasting (acute load). 5. Deel de acute load door de chronic load, dit cijfer is de AC-ratio.

Over de AC-ratio zijn verschillende onderzoeken gedaan. Per sport lijkt het te verschillen welke AC-ratio wordt aangeraden en verschilt het effect op blessurepreventie. In een Nederlandse studie (3) worden een aantal adviezen gegeven voor de dagelijkse sportpraktijk: ✅ Verandering in belasting < 10% houden (AC-ratio tussen 0,8 en 1,3) ✅ Werk toe naar een hogere chronic load om pieken (acute load) op te vangen ✅ Verminder de belasting na een piek ✅ Voorkom zowel onder- als overbelasting, want beiden verhogen de kans op blessures

(1) Veiligheid NL (2018). Sportblessures in Nederland: Cijfers 2017.

(2) Sportzorg NL, www.sportzorg.nl/sportblessures/overtraining.

(3) Hooren B, van (2016). Een snelle toename van de belasting, belangrijkste oorzaak van sportblessures? Sportgericht 2016;70(5)2-7.